为什么高远球抡起手臂就使不上劲？

特邀主讲/北航小徐

很多初学羽毛球的朋友往往会提出这样的问题：为什么我拉高远球浑身使劲，抡起手臂，可就是使不上劲，而且容易肩部拉伤。这到底是为什么？在这里，希望我的回答能对大家有所帮助。

其实困扰初学者的肩部问题不外乎由两个原因造成的，一是肩部缺少锻炼，二是不懂得肩部如何用力。在和其他球友交流的过程中，我发现有很多球友误以为让大臂转得越快，就是肩部用力用得越好。其实不然，殊不知虽然看起来动作好像很有力，实质上却是在不该发力的地方强发力，球打不好不说，还很容易使肩部拉伤。

因此，如果想在拉高球时既能用对劲，又能防止肩部受伤，就一定要掌握正确的肩部发力要领。

肩部发力的要领

肩部是羽毛球发力的第一个杠杆支点，要由右脚蹬地带动腰部，然后腰部带动肩部进行快速转体，肩部由此带动大臂，从而做出击球动作。特别提示：转体中“肩部带动大臂”的感觉就是以肩部为支点的发力要领。

在学习肩部发力的练习中，我觉得应该以强化肩部的柔韧性、简化自身的发力动作，从而达到提高肩部发力效果为目的。下面，我给大家介绍三组肩部的简单练习动作，希望可以起到帮助大家弱化甚至去掉挥拍多余动作，强化关键作用，从而规范肩部发力动作的效果。

图1             图2              图3

一、肩部力量练习(图1至图3)：这是体会肩部发力第一步。

手持重物(哑铃去掉一端即可)，以肩部为支点，手臂伸直，平伸至身体前方，与肩同高，坚持10秒；胳膊向后方转动至最大角度，坚持10秒，然后反方向重复动作。

每组挥20次到30次(以肩部、小臂有酸胀感觉为适度)，每天训练2组至4组。

TIPS：

1、前平举或后平举时注意保持静止不动，直至肩部、小臂有酸胀感觉，转至另一个方向重复练习。

2、练习中要注意进行心象练习，体会前、后两个方向转动时，分别对应正手、反手高球肩部发力的感觉。

3、刚开始练习的时候，练习的速度最好慢一些，间歇的时候要重视放松，每组练完后最好按摩肩部、手臂，让肌肉柔软不僵硬。

图4            图5             图6             图7

二、绕头练习(图4至图7)：可以加强肩部的柔韧性

这个练习还是要使用重物，以肩部为支点，胳膊前后绕环练习。

持续1分钟至2分钟为一组，每组挥20次到30次，每次4组至6组，每天训练做2至4次。以肩部、小臂有酸胀感觉为适度，每组间歇时要注意放松。

TIPS：

1、此动作的顺时针方向绕头动作与绕头顶拉高远球、杀球动作类似，大家可以在练习中，结合心象练习，注意放慢速度，体会肩部发力的感觉。

2、如果肩部曾有伤病，绕头练习应放慢速度，仔细体会手绕至何位置时，肩部哪条肌肉最疼，然后在该位置保持6 秒钟以上，拉长那一块肌肉，先让这块肌肉紧张用力，再主动放松。重复以上练习，在主动放松的基础上进行牵拉，可以在练习动作的同时，对肩部伤痛恢复有所帮助。

图8                            图9

三、挥拍动作练习(图8至图9)：体会肩部发力真感觉

手持重物，按照挥拍要领，重复练习挥拍的准备动作和转体引拍动作，完成抬肘动作。大家在做此练习时，要仔细体会肩部发力的感觉。

每组挥拍20次到30次，每天训练2组至4组，以肩部、小臂有酸胀感觉为适度。

TIPS：

1、利用练习器的重量，体会挥拍过程中怎样简化引拍动作，减小大臂动作，在蹬地转体过程中体会肩部带动大臂的发力感觉。

2、如肩部曾有伤病，应放慢速度，重复以上练习。另外，这个练习对加强高远球的肩部发力，以及肩部伤病恢复效果尤为显著。

特别提示：肩部力量练习应该练多少？

在平日里，经常有人问我，你教我们做的肩部发力动作练习，到底做多少组才有效呢？我的回答是“因人而异”。我认为，大家在进行力量练习的时候，最需要关注的不是练习的次数，而是自己肩部肌肉的感觉。何时停止一组练习？是否继续练习？是否休息几天？这些都取决于你感觉你的肩部肌肉是酸胀、是疼痛，还是麻痹。

我认为，网友玄铁重剑对于羽毛球力量练习有着精辟的见解，在此推荐给大家分享：“力量练习在控制运动量方面要遵循‘酸加、痛减、麻停’的六字方针。所谓‘酸、痛、麻’是指肌肉的感觉：‘酸’指肌肉酸胀但按摩起来觉得很舒服，没有不适的感觉；‘痛’指肌肉酸痛且按摩起来感觉疼痛；‘麻’指不能很自如地控制肌肉收缩，静止不动时有麻痹、疼痛感。”

以上练习都是在和广大羽毛球爱好者交流的过程中，我自己体会和总结出来的。希望能够对刚开始学习羽毛球的朋友们有所帮助。